by 嚴(yán)肖麗

作者：凱利•麥格尼格爾

出版社：印刷工業(yè)出版社

出版時間：2012年8月

都市生活的繁忙壓力下，你的自控力如何？

自控力差通常表現(xiàn)為，拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫敗。提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。不妨參閱源自斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程的《自控力》一書，在短短10周內(nèi)，即可成功掌握自己的時間和生活。

本書作者凱利•麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項目的健康教育家。她為專業(yè)人士和普通大眾開設(shè)的心理學(xué)課程，包括《意志力科學(xué)》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程。她還為《今日心理學(xué)》（Psychology Today）雜志網(wǎng)站開設(shè)了“意志力科學(xué)”博客。

作為一名健康心理學(xué)家，凱利•麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學(xué)生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關(guān)于自控的很多看法實際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒Α＠纾炎钥亓Ξ?dāng)作一種美德，可能會讓初衷良好的目標(biāo)脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學(xué)生了解影響自控的生理學(xué)基礎(chǔ)、心理陷阱和各種社會因素。麥格尼格爾吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項目開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。

 《你不是你的大腦》（YOU ARE NOT YOUR BRAIN）、《腦鎖》（BRAIN LOCK）作者杰弗里•M•施瓦茲醫(yī)生如此評價此書：“對于想了解如何更有效完成目標(biāo)的人來說，這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解了繁多的相關(guān)科學(xué)研究及其應(yīng)用。她還提出，認(rèn)識到意志力的局限性對培養(yǎng)自控力至關(guān)重要。” 著有《被高估的天賦：區(qū)分世界級大師和普通人的真實因素》的杰夫•科爾文（Geoff Colvin）稱贊該書：“真是一本解放思想的書！凱利•麥格尼格爾解釋了意志力的科學(xué)本質(zhì)，粉碎了那些我們信以為真的神話。全書建立在鼓舞人心的事實上，而非壓迫性的荒謬言論上。強(qiáng)大的意志力終于是每個人觸手可及的了。”                                               

【段落選摘】

睡出意志力

為什么睡眠不足會影響意志力？一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當(dāng)你疲憊的時候，你的細(xì)胞無法從血液中吸收葡萄糖。細(xì)胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。由于你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因為它們無法對其有效利用。這對自控力來說可不是個好消息，因為自控會消耗你有限的腦力。

你的前額皮質(zhì)同樣急需能量，能量短缺會造成嚴(yán)重后果。睡眠研究人員甚至為這種狀態(tài)起了個有趣的名字——“輕度前額功能紊亂”。睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損。研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態(tài)下，人們毫無自控力可言。

前額皮質(zhì)受損就會失去對大腦其他區(qū)域的控制。一般來說，它能讓警報系統(tǒng)安靜下來，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報系統(tǒng)不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應(yīng)過度。這樣，身體就會一直處于應(yīng)激狀態(tài)中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。

但好消息是，這些反應(yīng)都是可逆的。如果睡眠不足的人補(bǔ)上一個好覺，他的前額皮質(zhì)就會恢復(fù)如初。實際上，他的大腦和休息良好的人的大腦會完全一樣。研究不良癖好的科學(xué)家已經(jīng)開始用睡眠來治療藥物濫用患者。在一項研究中，每天5分鐘的冥想訓(xùn)練幫助患者恢復(fù)了睡眠，讓他們每天的有效睡眠時間增加了1個小時，這就大大降低了他們舊病復(fù)發(fā)的概率。因此，如果你想獲得更強(qiáng)的意志力，那就早點休息吧。

接受的力量

如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應(yīng)對它們呢？或許我們應(yīng)該包容它們。下面是一個研究實例：研究者給了100位學(xué)生每人一個裝滿好時巧克力的透明盒子，讓他們與這些盒子共處48小時。他們面對的挑戰(zhàn)是——不要偷吃巧克力。（為了確保沒人作弊，實驗組織者給每個巧克力都做了標(biāo)記。所以，如果有人偷偷把巧克力掉包，他也會被揪出來。）這些學(xué)生并不是在毫無防備的情況下接受實驗的，他們預(yù)先接受過“如何應(yīng)對誘惑”的指導(dǎo)。一些學(xué)生被告知，當(dāng)他們想吃巧克力時，應(yīng)該轉(zhuǎn)移注意力，與這些想法作斗爭。比如，如果他們發(fā)現(xiàn)自己在想“這些巧克力看起來好好吃啊，我只吃一個”，那么他們就應(yīng)該想“人家不允許你吃這些巧克力，你不需要它們”。換句話來說，這些學(xué)生被要求去做的，恰恰是大部分人在控制自己的饞嘴時做的事。

其他學(xué)生預(yù)先了解了“白熊”現(xiàn)象。實驗組織者向他們解釋了“反彈”理論，讓他們不要強(qiáng)制自己忘掉吃巧克力的想法。相反，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己想吃巧克力時，接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。

在48小時的意志力實驗中，那些放棄控制思維的學(xué)生對巧克力的欲望反而比較少。有趣的是，那些從“接受策略”中受益最大的學(xué)生，恰恰是平時很少嚴(yán)格控制飲食的人。那些與想吃東西的念頭斗爭最激烈的學(xué)生，雖然試著轉(zhuǎn)移注意力或與這些念頭相抗衡，但都遭遇了慘重的失敗。但當(dāng)他們不再壓抑自己的思維時，卻在很大程度上對巧克力失去了興趣，對隨身攜帶看得見吃不著的巧克力也不再有壓力了。最令人難以置信的是，在采取“接受策略”的學(xué)生中，兩天時間里沒有一個人偷吃誘人的巧克力。

遠(yuǎn)離節(jié)食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提出了一個解決方案。當(dāng)然，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進(jìn)行了一項獨特的研究。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的，也不關(guān)注減少攝入的卡路里，而是說明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的。

從本質(zhì)上說，這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)。

這個研究展示了，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2/3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少，并在接下來的16個月里保持減肥成果。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧。我相信，平均只需16天，你減掉的體重就會反彈。）他們還提到，在參與這項研究后，被試者對食物的欲望降低了。他們在壓力、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了。