韓明麗/文

每一個(gè)自我否定的人，內(nèi)心里都住著一個(gè)不被覺(jué)察的內(nèi)在差評(píng)師。

01

不曾在暗夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，自我懷疑、自我否定過(guò)的人。不足以談人生。所有煩惱痛苦的肥碩但是酸澀果子，最內(nèi)層的，最苦澀的，最具破壞力的內(nèi)核，也往往指向了對(duì)自我的懷疑和否定。

比如說(shuō)，你被領(lǐng)導(dǎo)和同事否定了。

你就可能給自己下一個(gè)結(jié)論，“我真的是笨蛋一個(gè)，干啥啥不行，可能我根本就不適合這個(gè)工作。”

然后在超級(jí)喪的心情慫恿、唆使、甚至精心編輯下，進(jìn)公司以來(lái)所有失敗的記錄、出錯(cuò)的瞬間、出糗的情境如潮水般涌來(lái)，直到把你的理性、自信、僅存的一些自豪驕傲徹底淹沒(méi)。

即使遇到一個(gè)兩個(gè)三個(gè)善意的安慰，“你雙娃兩人三室四季，一直是我的幸福樣板呢！”又或者 “你之前那項(xiàng)工作不是得到了大大的認(rèn)可嘛，你做事一向這么認(rèn)真負(fù)責(zé)，追求完美，真的很優(yōu)秀的。”

“好吧，謝謝你來(lái)安慰我。但事實(shí)是，我真的很差勁。”

對(duì)一個(gè)決心自我否定的人來(lái)說(shuō)，已經(jīng)羅列了一堆證據(jù)來(lái)支持“我很差勁”的結(jié)論，別人的安慰和鼓勵(lì)再真誠(chéng)，也是 對(duì)她“自我否定”的否定，所以安慰的水滴很難滲透進(jìn)決定“自我否定”的堅(jiān)硬信念里。

話說(shuō)回來(lái)，不光是你或者他她，生活中誰(shuí)又沒(méi)說(shuō)過(guò)幾句自否的話呢？

“我學(xué)歷太低了，沒(méi)公司會(huì)要我。”

“像我條件這么差的人，誰(shuí)能瞧得上我？”

“我就是個(gè)學(xué)渣。”

在一次又一次爬出，然后又墮入“喪”的谷底中，你有沒(méi)有想過(guò)，你的自我否定是在表達(dá)什么，有沒(méi)有可能永遠(yuǎn)終結(jié)這種周期性的“喪”呢。

02

每一個(gè)自我否定的人，內(nèi)心里都住著一個(gè)不被覺(jué)察的內(nèi)在差評(píng)師。

當(dāng)你在沮喪中，內(nèi)心涌現(xiàn)出這樣一些聲音，你就可以知道這是內(nèi)在差評(píng)師在引領(lǐng)你，走向更沮喪更失去活力的下旋模式了。

03

內(nèi)在差評(píng)師善于唆使我們，只去 “關(guān)注一二，忘記八九”，使得注意力被眼前一二項(xiàng)挫敗困住，忽略掉八九次自己夠努力、夠成功的地方。內(nèi)在差評(píng)師使得注意力的鏡頭失去了換廣角、換長(zhǎng)焦，自由切換注意力焦點(diǎn)的靈活性。

林清玄也說(shuō)過(guò)，人生要常想一二，因?yàn)槿松蝗缫馐司拧Ａ智逍屛覀兂Ｏ氲囊欢瑫?huì)提醒我們記得人生的美好，親情的美妙，我們付出的努力和對(duì)人生滿滿的誠(chéng)意，我們不斷努力，遇到困頓也一次次爬起。但是聚焦于“一二”的挫敗，就會(huì)在局限的思維下做出“我是失敗者的結(jié)論”。

04

內(nèi)在差評(píng)師也會(huì)引導(dǎo)我們?nèi)ヌ貏e關(guān)注意現(xiàn)實(shí)自我和理想自我之間的差距，這種差距讓人產(chǎn)生匱乏感；而忽視掉現(xiàn)實(shí)自我已經(jīng)擁有的資源和能力，這種給人妥妥的安全感的力量。

我們?cè)谏钪兄阅馨卜€(wěn)的生活下去，是因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)中每個(gè)人都具備了一定的能力和資源，付出了相當(dāng)?shù)呐蛣趧?dòng)。我們擁有的這些能力和資源，就像我們存折上的可支配性收入，但是很多人更沉迷于理想自我擘畫(huà)的空頭支票。

現(xiàn)實(shí)生活中沒(méi)有人能靠空頭支票活著，每個(gè)人的生存都仰賴于自己已有的可支配收入；但是頭腦的世界，很多人貪戀理想自我的虛假承諾，不屑或者輕視現(xiàn)實(shí)自我擁有的真實(shí)力量。

05

內(nèi)在差評(píng)師會(huì)引導(dǎo)我們陷入跟別人的比較。其實(shí)幾乎所有的人生都是經(jīng)不起比較的，因?yàn)橐粋€(gè)人不可能在所有的時(shí)刻，所有的場(chǎng)合，所有的領(lǐng)域都碾壓別人，獲得優(yōu)越感。

事業(yè)很不錯(cuò)，但是家庭不一定經(jīng)營(yíng)得比別人好；個(gè)人很優(yōu)秀，可能子女教育方面可能有短板；子女教育得不錯(cuò)，但是夫妻感情有缺憾；家庭事業(yè)孩子都不錯(cuò)，但是身體狀況可能差強(qiáng)人意等等。

究其根本，人的時(shí)間和精力是有限的，注意力資源是一個(gè)人最終極的、最核心的人生資源；把注意力花在一個(gè)領(lǐng)域，必然會(huì)同時(shí)忽視掉另外的部分，所以，每個(gè)人呈現(xiàn)的人生圖景，都可以看作是他注意力分布的地圖，也是他內(nèi)心最真實(shí)的價(jià)值排序。所以全時(shí)段、全方位地處在一種比較的心境中，是人生挫敗感一種很重要的來(lái)源。

06

內(nèi)心的“內(nèi)在差評(píng)師”是被我們內(nèi)化的童年時(shí)期的重要他人，他們可能是父母、或者幼年時(shí)期跟隨生活的爺爺奶奶、或者老師等。

童年的心是春天的花朵，是柔軟嬌嫩，并且對(duì)世界完全綻放的，對(duì)于重要他人的言語(yǔ)，完全沒(méi)有思考和揀擇的那道防御屏障，就全部地接納進(jìn)來(lái)，并在天長(zhǎng)日久的復(fù)刻中，成為自己思維模式的一部分。一些粗暴的、挑剔的、攻擊性的負(fù)面看法就這樣被灌注進(jìn)童年時(shí)期的心靈容器中。

但是父母等上一代人，也是被父母的父母這樣上一代人養(yǎng)育長(zhǎng)大的，大部分思維模式有著長(zhǎng)遠(yuǎn)的家族傳承或者寬廣的社會(huì)背景。

與其說(shuō)與原生家庭和解，不如說(shuō)搞定內(nèi)在的內(nèi)在差評(píng)師更接近心理建設(shè)的地基工程。

07

所有的心理建設(shè)工程中，自我覺(jué)察是所有的地基之中，最底下的那一層泥土。

當(dāng)內(nèi)心開(kāi)始涌現(xiàn)自我否定的聲音時(shí)，能夠及時(shí)覺(jué)察即將進(jìn)入自我否定模式是至關(guān)重要的。“深呼吸，讓我靜一靜”可能是這個(gè)時(shí)刻最管用的咒語(yǔ)。

想要與內(nèi)在差評(píng)師達(dá)成和解的人，不妨向叛逆期的青少年學(xué)習(xí)。面對(duì)外界指責(zé)的時(shí)候，他們會(huì)本能地進(jìn)行自我辯護(hù)。所以第二步就是不要向內(nèi)在的差評(píng)師認(rèn)同，嘗試自我辯護(hù)：不把當(dāng)前的挫敗當(dāng)成整個(gè)人生的挫敗，不把別人對(duì)自己的一句否定，當(dāng)成所有人對(duì)自己的否定，看到自己的不足，更看到自己的優(yōu)勢(shì)所在。

探尋內(nèi)在差評(píng)師的正向意圖，正好像你的父母雖然有的時(shí)候說(shuō)了一些不中聽(tīng)的話，但是父母內(nèi)心深處還是希望你好的，希望用這樣的言語(yǔ)來(lái)警醒你，要更加努力，把事情做的更加完美，變成更好的人。內(nèi)在差評(píng)師也有這樣的正向意圖。

可以靜下心來(lái)去探尋，自我否定的部分，是希望自己達(dá)成什么樣的正面目標(biāo)呢？試著把負(fù)面話語(yǔ)改寫(xiě)成正面期待。

比如有人抨擊自己，“我真胖，我真丑”，一定是希望自己變得更加苗條，更加美麗；嫌棄自己學(xué)歷低，不能找到好工作，一定是希望自己更加努力學(xué)習(xí)，取得更高的學(xué)歷，找到更好的工作等等。

接下來(lái)，從正向意圖出發(fā)，去確定下一步切實(shí)的行動(dòng)吧。為了不給自己壓力，可以把大的行動(dòng)拆分成很多小的部分，細(xì)小到每天，甚至每一個(gè)小時(shí)都可以舉手去做的事情，可以完成的動(dòng)作。比如說(shuō)從肥胖想變得更瘦更美，可能要制定一個(gè)長(zhǎng)跑計(jì)劃。但是開(kāi)始每天一個(gè)小時(shí)的晨跑，當(dāng)然是很困難的。所以不妨從6點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床，走出門(mén)去開(kāi)始今天的計(jì)劃。

既然有內(nèi)在差評(píng)師，當(dāng)然也可以有意識(shí)地培養(yǎng)自己的內(nèi)在好評(píng)師、內(nèi)在支持者。每次取得小小的進(jìn)步，不要吝嗇對(duì)自己的贊美和鼓勵(lì)。對(duì)著鏡子，對(duì)自己大聲說(shuō)，“今天又進(jìn)步了，你真棒。”

等你能夠超越自己的內(nèi)在差評(píng)師，擁有了一種新的內(nèi)在支持模式，也不要吝嗇把這種內(nèi)在支持變成外在對(duì)別人的支持和鼓勵(lì)。慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你已經(jīng)從需要依賴別人贊美鼓勵(lì)陽(yáng)光的小花朵，變成了可以閃閃發(fā)光的蠟燭和火焰。你也成為了陽(yáng)光一樣的存在。

韓明麗 文/攝