韓明麗/文

人民日報曾經(jīng)編發(fā)一條避免情緒內(nèi)耗的微博，引起了廣泛的共情，不久下面的評論就累計有390多萬條。

情緒內(nèi)耗的坑絕不是只有你一個人踩過：比如發(fā)個微信朋友沒有回，就覺得是不是對于朋友自己沒有那么重要；過于在意別人的看法，別人一句無心的話，能在心里咀嚼半天；容易糾結(jié)我是應(yīng)該這樣呢，還是那樣呢；也會陷入自我否定和自我懷疑，我是不是就是比別人差呢？

心理學(xué)上有個名詞叫思維反芻。有人會把發(fā)生過的事情或經(jīng)歷過的挫敗不斷返回到腦子里慢慢咀嚼，反復(fù)咀嚼，就像《大話西游》里至尊寶借助月光寶盒不斷回到過去，而人也會乘著思維反芻的月光寶盒，不斷重返恐懼、難堪、憤怒的場景里。尤其是在一個人經(jīng)歷考試失敗，工作壓力大，等等負(fù)性事件的時候，更容易墮入自發(fā)性的重復(fù)思考。

進(jìn)行反芻思維的人會在頭腦中反復(fù)想某一件事情，試圖找到正確的解決辦法；不斷地思考問題的來由、解決問題的方法以及權(quán)衡這些方法的利弊，當(dāng)這種情況越來越失控，思考者就會像陷入泥潭一樣，不可自拔，甚至發(fā)展成抑郁狀態(tài)。

如果覺察自己情緒內(nèi)耗嚴(yán)重，除了按下STOP鍵，多做正念練習(xí)，還可以問一下自己，如果沒有情緒內(nèi)耗，你會把精力注意力“外耗”到哪里呢？做些什么可以幫助自己把注意力“外耗”到想花費(fèi)心神的地方呢？

如果沒有情緒內(nèi)耗，也許我們會耗在某些人上面，比如會對別人好奇，關(guān)注一個人，理解一個人，支持一個人，對別人感興趣，想了解他的所思所想，在他困難的時候去支持他，看到他取得的進(jìn)步，會隨喜贊嘆。

如果沒有情緒內(nèi)耗，也許會耗到某些事情上面，比如有人喜歡打籃球，有人喜歡馬拉松，每天花費(fèi)很多時間去習(xí)練相關(guān)的技巧；會組隊，會看教練視頻，會找人切磋技藝；也許有時也會參與競爭也會失敗，失敗之后就從現(xiàn)實中汲取現(xiàn)實反饋，不斷提升自己，再投入到下一輪的刻意練習(xí)中。

如果沒有情緒內(nèi)耗，也許會消耗到一些美好且無用的事情上，比如經(jīng)常經(jīng)過門前的流浪貓，要當(dāng)媽媽啦？門外的玉蘭花昨天還緊緊地裹著花苞，今天太陽熱情的一邀請，就張開了它的矜持，向藍(lán)天伸出開心的擁抱；比如附近新開的館子，面條菜蒸得火候恰恰好，沒有蒸得軟塌塌，也沒有咬到嘴里還有沒斷生的味道。

耗是消耗的意思，為什么通常說精神內(nèi)耗，沒有人說精神外耗呢。因為在外面花費(fèi)的注意力和精力，通常是根據(jù)目標(biāo)去做的建設(shè)性的行動。所以我們希望盡可能把精力和注意力從過于關(guān)注自己的內(nèi)部情緒感受，轉(zhuǎn)移到真正的現(xiàn)實活動中。

如何改變?nèi)菀變?nèi)耗的傾向呢？意識到內(nèi)耗就是轉(zhuǎn)變的開始。當(dāng)你開始批評自己：怎么又在胡思亂想呀，怎么凈想這些沒用的事情呀，能不能做點(diǎn)有價值的事情呀？這就是改變的起點(diǎn)。因為菩提即智慧，問題背后就是目標(biāo)。

因為內(nèi)耗苦惱背后的目標(biāo)就是，如何把精力放在真正想做的、有價值的事情上。

有一個錨定的目標(biāo)非常重要。

我們的思維有時候像一條調(diào)皮的小狗，如果沒有牽引繩給它一個路徑，它撒開歡就會到處亂跑。目標(biāo)，就是思維的牽引繩。有了正念的牽引，當(dāng)發(fā)現(xiàn)思維的小狗又竄入旁邊的草叢時，只需要把思維輕輕的拉回來，就像拉著小狗的牽狗繩一樣，把它重新帶回正在做的事情上，而不是慣性地批評自己，你怎么又這樣啊，你怎么又無用地內(nèi)耗呀。這些自我批評只會把自己的思維進(jìn)一步帶離正在做的事情。

每一個時間段的注意力，都是生命的一個寶貴片段，愿我們都把它耗費(fèi)在美好的事情，耗費(fèi)在我們想實現(xiàn)的目標(biāo)上。

韓明麗 文/攝